کریٹائن نہ صرف نوجوانوں کے لیے پٹھوں کی تعمیر کا ضمیمہ ہے بلکہ ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے بھی ایک صحت کا ضمیمہ ہے۔

ایک بار،کریٹائن سپلیمنٹسسوچا جاتا تھا کہ یہ صرف نوجوان کھلاڑیوں اور باڈی بلڈرز کے لیے موزوں ہیں، لیکن اب وہ درمیانی عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے اپنے صحت سے متعلق فوائد کی وجہ سے بہت زیادہ توجہ مبذول کر چکے ہیں۔

30 سال کی عمر سے، انسانی جسم کو آہستہ آہستہ پٹھوں کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ مجموعی صحت اور سرگرمی کی سطح سے متاثر ہونے والے ہر دس سال بعد پٹھوں کا حجم 3% سے 8% تک کھو جاتا ہے۔ 40 سال کی عمر کے بعد، پٹھوں کا حجم 16 فیصد سے 40 فیصد تک کم ہو جائے گا۔ یہ عمر سے متعلق پٹھوں کا نقصان، جسے "سرکوپینیا" بھی کہا جاتا ہے، روزانہ کی سرگرمیوں میں فرد کی طاقت کو متاثر کر سکتا ہے۔

امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن کا دعویٰ ہے کہ زیادہ تر لوگ 50 سال کی عمر تک اپنے پٹھوں کے 10 فیصد وزن کو کھو چکے ہیں۔ 70 سال کی عمر کے بعد، کمی ہر دس سال بعد 15 فیصد تک پہنچ سکتی ہے۔

اگرچہ ہر کوئی اپنی عمر کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو کھو دیتا ہے، لیکن سارکوپینیا کے مریضوں میں پٹھوں کے نقصان کی شرح عام لوگوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر تیز ہوتی ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر شدید نقصان جسمانی کمزوری اور توازن کی صلاحیت میں کمی کا باعث بن سکتا ہے، جس سے گرنے اور زخمی ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ لہذا، صحت مند عمر کے حصول اور زندگی کے معیار کو یقینی بنانے کے لیے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔

پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے کے لیے (یعنی پٹھوں کی تعمیر اور دیکھ بھال کا عمل)، 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو فی کھانے میں کم از کم 25 گرام پروٹین استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ مردوں کو 30 گرام استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان، ہڈیوں کی کثافت میں کمی، اور یہاں تک کہ علمی کمی کو بہتر بنا سکتی ہے۔

کریٹائن کیا ہے؟

کریٹائن (سی₄H₉N₃O₂) انسانی جسم میں قدرتی طور پر پایا جانے والا مرکب اور ایک اہم کیمیائی جزو ہے۔ یہ قدرتی طور پر جگر، گردے اور لبلبہ کے ذریعے ترکیب کیا جاتا ہے اور پٹھوں اور دماغ میں محفوظ ہوتا ہے۔ اس کا بنیادی کام پٹھوں کے خلیوں کو توانائی فراہم کرنا ہے، اور کریٹائن دماغی خلیوں کی توانائی کی فراہمی میں بھی ایک اہم جز ہے۔

انسانی جسم کچھ کریٹائن کی ترکیب کر سکتا ہے جس کی اسے امائنو ایسڈز سے ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر جگر، لبلبہ اور گردے۔ تاہم، جو کریٹائن ہم خود تیار کرتے ہیں وہ عام طور پر ہماری تمام ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ناکافی ہے۔ لہذا، زیادہ تر لوگوں کو اب بھی روزانہ اپنی خوراک سے 1 سے 2 گرام کریٹائن استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر جانوروں پر مبنی کھانے جیسے گوشت، سمندری غذا، انڈے اور دودھ کی مصنوعات۔ اس کے علاوہ، creatine بھی a کے طور پر فروخت کیا جا سکتا ہےغذائی ضمیمہپاؤڈر، کیپسول اور جیسی شکلوں میں دستیاب ہے۔چپچپا کینڈیز.

2024 میں، عالمیcreatine کے ضمیمہ مارکیٹ کا سائز 1.11 بلین امریکی ڈالر تک پہنچ گیا۔ گرینڈ ویو ریسرچ کی پیشین گوئی کے مطابق، اس کی مارکیٹ 2030 تک بڑھ کر 4.28 بلین امریکی ڈالر تک پہنچ جائے گی۔

کریٹائن انسانی جسم میں توانائی پیدا کرنے والے کی طرح ہے۔ یہ اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (اے ٹی پی) پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے، جو خلیوں کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ کریٹائن بھی ایک قدرتی مالیکیول ہے جو امینو ایسڈ کی طرح ہے اور انسانی توانائی کے نظام کے لیے انتہائی اہم ہے۔ جیسے جیسے لوگوں کی عمر بڑھتی جاتی ہے، توانائی کے نظام کی اہمیت تیزی سے نمایاں ہوتی جاتی ہے۔ لہذا، کے معروف فوائد کے علاوہ میںکریٹائن سپلیمنٹسورزش اور تندرستی کے لیے، وہ ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے کچھ سائنسی بنیادوں پر صحت کے فوائد بھی لا سکتے ہیں۔

کریٹائن: ادراک کو بہتر بناتا ہے اور بڑھاپے کو روکتا ہے۔

اس سال شائع ہونے والے متعدد مضامین کا جائزہ لیتے ہوئے، کریٹائن پر زیادہ تر تحقیق اس کے بڑھاپے کے مخالف اثر اور درمیانی عمر اور بوڑھے لوگوں کے ادراک کو بہتر بنانے پر مرکوز رہی ہے۔

کریٹائن عمر سے متعلق علمی خرابی کو بہتر بناتا ہے۔ دماغی کریٹائن کی اعلی سطح کا تعلق نیورو سائیکولوجیکل فنکشن میں بہتری سے ہے۔ ایک حالیہ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے۔کریٹائن سپلیمنٹس دماغ creatine اور phosphocreatine کی سطح میں اضافہ کر سکتے ہیں. بعد کے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ کریٹائن سپلیمنٹس تجربات (نیند کی کمی کے بعد) یا قدرتی عمر بڑھنے کی وجہ سے پیدا ہونے والی علمی خرابی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

اس سال مئی میں شائع ہونے والے ایک مضمون میں الزائمر کے مرض میں مبتلا 20 مریضوں کی 8 ہفتوں تک روزانہ 20 گرام کریٹائن مونوہائیڈریٹ (CrM) لینے کی فزیبلٹی کا مطالعہ کیا گیا۔ تحقیقی نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن مونوہائیڈریٹ دماغ میں کل کریٹائن مواد میں ہونے والی تبدیلیوں کے ساتھ مثبت طور پر منسلک ہے اور اس کا تعلق علمی افعال کی بہتری سے بھی ہے۔ جن مریضوں نے یہ ضمیمہ لیا ان میں کام کرنے والی یادداشت اور مجموعی علمی صلاحیت دونوں میں بہتری آئی۔

2) کریٹائن بڑھاپے کی وجہ سے پٹھوں کے نقصان کو بہتر بناتا ہے۔ ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے صحت کے شعبے میں، ادراک اور اینٹی ایجنگ پر تحقیق کے علاوہ، سارکوپینیا پر کریٹائن کے اثر کے بارے میں بھی مطالعات موجود ہیں۔ جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، اس سے قطع نظر کہ ہمیں طبی طور پر سارکوپینیا کی تشخیص ہوئی ہے یا نہیں، ہم عام طور پر طاقت، پٹھوں کے بڑے پیمانے، ہڈیوں کے بڑے پیمانے اور توازن میں کمی کا تجربہ کرتے ہیں، جس کے ساتھ جسم میں چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔ بوڑھوں میں سارکوپینیا سے نمٹنے کے لیے بہت سے غذائیت اور ورزش کے مداخلتی اقدامات تجویز کیے گئے ہیں، جن میں مزاحمتی تربیت کے دوران کریٹائن کی تکمیل بھی شامل ہے۔

بزرگوں کے ایک حالیہ میٹا تجزیہ سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ مزاحمتی تربیت کی بنیاد پر کریٹائن کی تکمیل صرف مزاحمتی تربیت کے مقابلے بالائی اعضاء کی طاقت کو نمایاں طور پر بڑھا سکتی ہے، خاص طور پر سینے کے دبانے اور/یا بینچ پریس کی طاقت میں مسلسل اضافے کے طور پر ظاہر ہوتا ہے۔ صرف مزاحمتی تربیت کے مقابلے میں، یہ تربیتی طریقہ روزمرہ کی زندگی یا آلاتی سرگرمیوں (جیسے ویٹ لفٹنگ اور پش پل) میں عملی اطلاق کی اہمیت رکھتا ہے۔ ایک اور حالیہ میٹا تجزیہ یہ بھی بتاتا ہے کہ کریٹائن بوڑھوں کی گرفت کی طاقت کو بڑھا سکتی ہے۔ یہ بہت اہم ہے کیونکہ گرفت کی طاقت عام طور پر بوڑھوں میں صحت کے نتائج کی پیشین گوئی کے طور پر استعمال ہوتی ہے، جیسے کہ ہسپتال میں داخل ہونا اور جسمانی معذوری، اور مجموعی طاقت کے ساتھ مثبت طور پر منسلک ہے۔ اس کے برعکس، نچلے اعضاء کی طاقت کو بڑھانے پر کریٹائن کا اثر اوپری اعضاء کے مقابلے میں بہت کم اہم ہے۔

3) کریٹائن ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھتا ہے۔ مزاحمتی تربیت کے ساتھ مل کر کریٹائن سپلیمنٹس صرف مزاحمتی تربیت کے مقابلے ہڈیوں کی کثافت بڑھانے اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں زیادہ موثر ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن ہڈیوں کے ٹوٹنے کو کم کرکے عمر سے متعلقہ ہڈیوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔

ایک ابتدائی چھوٹے پیمانے کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن ایک سال کے مزاحمتی تربیتی پروگرام کے دوران پوسٹ مینوپاسل خواتین میں فیمورل گردن کی ہڈیوں کے معدنی کثافت کو مؤثر طریقے سے بڑھا سکتی ہے۔ 0.1 گرام فی کلوگرام فی دن کی خوراک میں کریٹائن لینے کے بعد، خواتین کے مضامین کی فیمورل گردن کی کثافت میں 1.2 فیصد کمی واقع ہوئی، جبکہ پلیسبو لینے والی خواتین میں 3.9 فیصد کمی واقع ہوئی۔ کریٹائن کی وجہ سے ہڈیوں کے معدنی کثافت میں کمی کی حد طبی لحاظ سے اہم سطح تک پہنچ گئی ہے - جب ہڈیوں کے معدنی کثافت میں 5% کمی واقع ہوتی ہے، تو فریکچر کی شرح 25% بڑھ جاتی ہے۔

ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ طاقت کی تربیت کے دوران کریٹائن لینے والے بزرگ مردوں میں آسٹیوپوروسس میں 27 فیصد کمی واقع ہوئی جبکہ پلیسبو لینے والوں میں آسٹیوپوروسس میں 13 فیصد اضافہ ہوا۔ اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ کریٹائن آسٹیو بلاسٹ کی نسل کو فروغ دینے اور آسٹیوپوروسس کو کم کر کے اپنا کردار ادا کر سکتا ہے۔

4) کریٹائن عمر بڑھنے کے دوران سوزش کی سطح کو کم کرتی ہے۔ کریٹائن کا مائٹوکونڈریا پر آکسیڈیٹیو تناؤ کے خلاف حفاظتی اثر ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، ماؤس میوبلاسٹس میں جنہیں آکسیڈیٹیو نقصان پہنچا ہے، کریٹائن کی تکمیل ان کی تفریق کی صلاحیت میں کمی کو کم کر سکتی ہے اور الیکٹران مائکروسکوپی کے تحت مشاہدہ شدہ مائٹوکونڈریل نقصان کی ڈگری کو کم کر سکتی ہے۔ لہذا، کریٹائن مائٹوکونڈریا کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچا کر عمر بڑھنے کے عمل کے دوران سوزش اور پٹھوں کے نقصان کو کم کرنے کے قابل ہو سکتا ہے۔ حالیہ انسانی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 12 ہفتوں کی مزاحمت اور اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کے دوران کریٹائن (یعنی 2.5 گرام فی دن) کی تکمیل سوزش مارکر کے مواد کو کم کر سکتی ہے۔

کریٹائن کی حفاظت

حفاظت کے نقطہ نظر سے، کریٹائن لینے کا سب سے عام ردعمل یہ ہے کہ یہ ابتدائی طور پر پٹھوں کے خلیات کے اندر پانی کو برقرار رکھنے کا سبب بن سکتا ہے، جو کہ ایک عام جسمانی رجحان ہے اور ننگی آنکھ کو نظر آنے والے subcutaneous edema نہیں ہے۔ اس طرح کے رد عمل کو کم کرنے کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ ایک چھوٹی سی خوراک سے شروع کریں، اسے کھانے کے ساتھ لیں، اور روزانہ پانی کی مقدار میں مناسب اضافہ کریں۔ زیادہ تر لوگ مختصر وقت میں اپنا سکتے ہیں۔

دوائیوں کے تعامل کے لحاظ سے، موجودہ طبی شواہد اس بات کی نشاندہی کرتے ہیں کہ کریٹائن اور عام اینٹی ہائپرٹینسی دوائیوں کے درمیان کوئی اہم تعامل نہیں پایا گیا ہے، اور ان کا مشترکہ استعمال عام طور پر محفوظ ہے۔

تاہم، کریٹائن ہر ایک کے لیے موزوں نہیں ہے۔ چونکہ کریٹائن کو جگر اور گردے کے ذریعے میٹابولائز کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے کریٹائن لینے سے ان لوگوں کے لیے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں جو جگر اور گردے کو متاثر کرتی ہیں۔

مجموعی طور پر، کریٹائن ایک سستا اور محفوظ غذائی ضمیمہ ہے۔ ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے کریٹائن لینے کے فوائد نمایاں ہیں۔ یہ زندگی کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے اور آخر کار سارکوپینیا اور علمی خرابی سے وابستہ بیماری کے بوجھ کو کم کر سکتا ہے۔

میں خوش آمدیدبس اچھی صحتکے تھوک کے لئےcreatine کے gummies، کریٹائن کیپسول اور کریٹائن پاؤڈر۔